Arthrose et alimentation : Les aliments recommandés et à éviter

Vous allez apprendre quels sont les aliments à éviter (aliments inflammatoires) et ceux recommandés 

Que faut-il manger en cas d'arthrose ?

L'arthrose étant associée à la présence d'inflammation, votre alimentation doit éviter les aliments inflammatoires et privilégier ceux anti-inflammatoires.
De plus, en consommant les mauvais aliments, vous risquez de prendre du poids. Le surpoids et l'obésité sont associés à l'arthrose et ne font qu'aggraver les symptômes.
En effet, le tissu adipeux (les graisses), produit des molécules inflammatoires associées à la dégradation du cartilage (la leptine).
Pour cela, vous pouvez adopter une alimentation dite anti-inflammatoire. Elle va vous permettre de réduire l'inflammation, donc les symptômes et les douleurs associés à l'arthrose. 

Aliments inflammatoires à éviter

Voici la liste des aliments à éviter si vous souffrez d'arthrose :

• Sucre et céréales raffinées (biscuits, sucreries, chocolats, céréales, brioche, pain blanc, biscottes, pâtes blanches).
• Aliments frits.
• Huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et margarine.
• Viandes rouges, charcuteries.
• Sodas, jus de fruits et boisson zéro.
• Aliments industriels transformés et ultra-transformés.
• Alcool.

Ces aliments sont reconnus pour favoriser l'inflammation et la prise de poids.
À noter que les fruits, qui contiennent eux aussi du sucre (fructose), ne rentrent pas dans cette catégorie et peuvent être consommés, sous leur forme naturelle.
Évitez les jus, même 100% pur jus, qui contiennent plus de sucre et peu de fibres.
Les produits industriels transformés, qui contiennent des sucres, des graisses trans ou hydrogénées et des additifs, ont pour conséquence de favoriser l'inflammation.
Ainsi, évitez la plupart des aliments dans un emballage dont la liste des ingrédients est longue (plus de 5) et contenant des noms qui ne correspondent pas à de la "nourriture", telle que l'on peut l'identifier. 

Aliments recommandés en cas d'arthrose

Voici la liste des aliments à consommer en cas d'arthrose :

• Légumes : épinards, brocolis, choux kale, choux de Bruxelles, asperges, carottes, patates douces, courge, butternut, radis.
• Fruits : myrtilles, mûres, framboises, ananas, citrons, avocats.
• Saumon, maquereau, sardines, huitres.
• Œufs.
• Noix, noisettes, amandes.
• Graines de lin et de chia.
• Ail et oignon.
• Curcuma, poivre noir, piment de Cayenne.
• Os à moëlle.

Ces aliments doivent être inclus dans une alimentation équilibrée, en adaptant votre apport calorique en fonction de vos besoins personnels et les rapports entre les macro nutriments (protéines, lipides, glucides).

Fruits et légumes

Frais ou surgelés, ils sont une source d'anti-oxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres, ayant une action sur la diminution de l'inflammation.
Faites varier les couleurs au maximum et penser à consommer privilégier le bio et de saison. 
Omega 3 (EPA-DHA)
Il est important de consommer une quantité significative d’oméga 3 (EPA/DHA) dans votre alimentation, via le saumon, le maquereau et les sardines.
En effet, ils ont une action anti-inflammatoire et contre-balancent les effets des oméga 6, plutôt pro-inflammatoires.
Il faut donc augmenter son apport alimentaire en oméga 3, tout en réduisant son apport en oméga 6.
Vous pouvez avoir des difficultés à atteindre les 2,7g d'EPA/DHA par jour directement via votre alimentation.
Pour cette raison, il est souvent plus facile de consommer des oméga 3 en complément alimentaire (huile de poisson).

 Aliments riches en soufre

L'oignon, l'ail, l'asperge et les choux sont les aliments les plus riches en soufre.
Le soufre est connu pour ses bénéfices sur la santé, notamment sur l'inflammation, les douleurs articulaires et musculaires et le stress oxydatif.
En dernier recours, vous pouvez vous orienter vers un complément alimentaire de soufre (méthylsulfonylméthane).
 

Aliments riches en vitamine K

Les personnes souffrantes d'arthrose doivent respecter les apports recommandés pour la vitamine K.
Les aliments contenant le plus de vitamine K sont tous les légumes verts comme les épinards, les choux, le brocoli, le persil...
En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et du cartilage.
Ici aussi, vous pouvez éventuellement choisir un complément alimentaire contenant de la vitamine K1 et K2.

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Elle entre dans la composition des tissus conjonctifs, notamment cartilage, les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.
Il a été démontré qu'un apport en collagène a un effet bénéfique sur les os et la peau, ainsi que sur l'arthrose.
Il se retrouve principalement dans les os à moelle et indirectement via la consommation d'aliments riches en zinc, comme les huitres.
En effet, cet apport alimentaire peut stimuler la formation de cartilage en fournissant tout simplement les blocs de construction nécessaires.
Vous pouvez aussi vous orienter vers un complément alimentaire de collagène.

Oléagineux

Les noix constituent une source de graisses insaturées et de fibres solubles.
Les amandes, les noix et les pistaches réduisent de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL. Ceci a pour conséquence de soulager l'inflammation, donc les symptômes liés à l'arthrose.
L'inclusion de 30 g / jour de noix dans l'alimentation pourrait fournir une stratégie intéressante en cas d'arthrose. Cette recommandation se doit d'être adaptée à votre niveau d'activité physique.

Vitamine D

Il semblerait qu'un manque de vitamine D peut altèrer la bonne santé des os et du cartilage, influençant ainsi la progression de l'arthrose.
La vitamine D aurait également avoir des effets positifs sur l'inflammation et le fonctionnement immunitaire.
Il convient donc d'augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine D, par exemple les poissons gras et les œufs.
Pendant les mois d'été, une exposition quotidienne au soleil (sans crème protectrice) pendant environ 10 à 20 minutes (selon le type de peau, l'heure de la journée, l'altitude et la latitude) devrait être suffisante pour produire suffisamment de vitamine D.

Comment soigner l'arthrose naturellement ?

En plus de votre alimentation, l'activité physique, l'utilisation de remèdes naturels, la gestion du stress sont autant d'éléments indispensables pour avoir des résultats.